건강 & 웰빙
🌙 불면증에 좋은 수면 루틴 만들기
senior_guide
2025. 4. 24. 00:42
“잠드는 데 1시간… 다시 깨고, 또 한참 뒤척이네요”
나이가 들수록 잠드는 게 쉽지 않죠.
**“자는 시간은 줄고, 자주 깨고, 다시 잠들기 어렵다”**는 분들, 많으실 거예요.
사실 60대 이후에는 수면 패턴이 자연스럽게 바뀝니다.
하지만 좋은 습관을 만들면 불면증도 충분히 개선할 수 있어요.
오늘은 수면을 부르는 ‘하루 루틴’부터 ‘자기 전 습관’까지,
불면증을 이겨내는 6단계 루틴을 소개합니다.
✅ 불면증에 좋은 수면 루틴 6단계
🕐 1단계 | 기상 시간은 매일 똑같이
- 잠드는 시간이 들쭉날쭉해도 아침 기상 시간만큼은 고정하세요.
- 뇌가 규칙을 기억하면서 생체리듬이 점점 안정됩니다.
👉 주말에도 너무 늦잠은 피하세요!
🌤 2단계 | 아침 햇볕 15분 쬐기
- 햇빛은 멜라토닌(수면 유도 호르몬) 분비 리듬을 조절합니다.
- 아침 햇빛 15분 → 밤에 졸림이 자연스럽게 찾아오죠.
👉 산책 겸해서 바깥으로 나가보세요.
🍽 3단계 | 저녁 식사는 가볍게, 일찍
- 늦은 저녁식사, 야식은 속을 더부룩하게 하고 수면을 방해합니다.
- 취침 3시간 전엔 식사 마무리,
너무 배고프면 바나나 한 개나 따뜻한 우유 정도만!
📵 4단계 | 잠자기 1시간 전, 디지털 OFF
- TV, 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성시켜 수면 호르몬 분비를 방해해요.
👉 취침 전엔 밝은 화면보다 간접등, 종이책, 잔잔한 음악이 좋아요.
🧘 5단계 | 나만의 '슬로우다운' 루틴 만들기
- 잠자리에 들기 전 몸과 마음을 이완시키는 나만의 습관을 만들어보세요.
| 추천 루틴 | 효과 |
| 따뜻한 물로 족욕 10분 | 혈액순환, 이완 효과 |
| 스트레칭 & 복식호흡 | 긴장 완화, 심박수 안정 |
| 짧은 명상이나 감사 일기 | 마음을 차분히, 걱정 정리 |
| 아로마향(라벤더 등) 사용 | 심신 안정 유도 |
🛏 6단계 | ‘잠이 오는 공간’ 만들기
- 침실은 휴식 공간으로 인식되도록 꾸며야 해요.
- 다음 조건이 잘 갖춰졌는지 확인해보세요:
✅ 조명은 어둡고 따뜻한 색인가요?
✅ 소음은 최소화돼 있나요?
✅ 침대 위에서 TV·간식은 피하고 계신가요?
✅ 실내 온도는 1820도, 습도는 4060%인가요?
💡 마무리하며
불면증은 약 없이도 생활 습관만으로 많이 개선됩니다.
단, 하루 이틀에 효과가 확 나진 않더라도 꾸준히 루틴을 유지하는 게 핵심이에요.
오늘부터 하나씩 실천해보세요.
“잠은 노력으로 다가오는 선물입니다.” 😊