🩺 고혈압을 예방하는 식사법

“약보다 먼저 바꿔야 할 건 식사 습관입니다”

고혈압은 **자각 증상이 거의 없어 ‘조용한 살인자’**라고 불립니다.
하지만 좋은 소식은,
식사 습관만 바꿔도 고혈압은 예방과 개선이 모두 가능하다는 거예요.

오늘은 고혈압을 막는 식사법 5가지 핵심 원칙과
실천하기 쉬운 식습관 팁을 소개해드릴게요.

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✅ 고혈압을 예방하는 식사법 5대 원칙

1️⃣ 나트륨 줄이기 (하루 5g 이하 권장)

• 국물, 젓갈, 장아찌, 인스턴트 식품은 소금 함량이 높아요.
• 소금 대신 다시마·마늘·레몬·들기름 같은 천연 재료로 맛을 내보세요.
  👉 국물은 반만 먹기, 젓갈은 한 끼에 1스푼 이내로

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2️⃣ 채소, 과일은 넉넉하게

• 칼륨과 식이섬유가 풍부한 채소·과일은
  나트륨을 배출시키고 혈압을 안정시켜줍니다.
  👉 하루 최소 채소 300g, 과일은 1~2회 소량씩

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3️⃣ 포화지방 줄이고, 불포화지방 섭취 늘리기

• 삼겹살, 튀김보다는 등푸른 생선, 견과류, 올리브유로
  혈관을 튼튼하게 유지하세요.

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4️⃣ 정제 탄수화물(흰쌀, 흰빵) 대신 통곡물 섭취

• 현미, 귀리, 보리밥은 혈당과 혈압을 천천히 올려줍니다.
  👉 처음에는 백미와 섞어 드시는 것도 좋아요 (백미:현미 = 7:3)

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5️⃣ 알코올은 하루 1~2잔 이내로 제한

• 과음은 혈압을 급격히 올립니다.
  👉 가능하면 주 2회 이하, 맥주 한 잔 또는 소주 1잔 이하로 제한하세요.

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🍽 고혈압 예방을 위한 식사 예시 (하루 기준)

 

끼니	식사 구성
아침	귀리죽 + 삶은 달걀 1개 + 바나나 1개
점심	현미밥 + 된장국(국물 반) + 두부조림 + 나물 2가지
저녁	보리밥 + 고등어구이 + 브로콜리나물 + 깻잎된장무침
간식	무가당 요거트 + 생아몬드 5알 또는 토마토 한 개

 

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❌ 피해야 할 식습관

• 국물까지 싹 비우기 → 나트륨 폭탄
• 김치·젓갈을 자주 반찬으로 → 소금과 함께 혈압↑
• 라면·튀김 자주 섭취 → 포화지방, 염분 과다
• 반찬 짜게 만들기 → 입맛은 좋지만 혈관엔 독
• 가공식품(햄, 소시지, 통조림 등) 자주 먹기 → 소금·보존료 과다

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💡 마무리하며

고혈압은 특별한 약이 없더라도 식사 습관만 잘 지켜도 충분히 예방할 수 있습니다.
자극적이지 않아도 건강한 맛,
싱겁지만 오래가는 혈관을 오늘 식탁에서 선택해보세요.

“고혈압 예방은 하루 한 끼에서 시작됩니다 😊”