🥛 칼슘 풍부한 음식과 흡수율 높이는 방법

뼈 건강, 지금부터 식탁에서 챙겨보세요

나이가 들수록 가장 걱정되는 것 중 하나가 뼈 건강입니다.
특히 60대 이후에는 칼슘이 점점 빠져나가 골다공증 위험이 커지죠.

하지만 걱정 마세요!
식사 속 작은 변화로도 칼슘을 충분히 섭취하고 흡수율을 높이는 습관을 만들 수 있답니다.

오늘은 뼈 건강을 위해 꼭 챙겨야 할 칼슘이 풍부한 음식과 잘 흡수되는 섭취법을 알려드릴게요.

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🧀 칼슘이 풍부한 대표 음식 7가지

 

음식	100g당 칼슘량	특징 및 섭취 팁
우유	약 100mg	가장 손쉽고 흡수율도 높음. 하루 한 컵 권장
멸치	약 500mg	뼈째 먹는 멸치가 최고! 볶음, 찌개에 활용
치즈	약 600~1000mg	한 조각으로 충분한 칼슘 섭취 가능
두부	약 140mg	흡수 잘 되는 콩 단백질과 칼슘의 조합
브로콜리	약 50mg	비타민 C도 풍부해 칼슘 흡수 도와줌
시금치	약 100mg	단, 옥살산이 많아 흡수율은 다소 낮음
요거트	약 120~200mg	장 건강에도 좋아 일석이조!

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📈 칼슘 흡수율 높이는 방법 5가지

✅ 1. 비타민 D와 함께 섭취하기

• 햇볕을 15분쯤 쬐거나 비타민 D가 든 식품(달걀, 연어 등)과 함께 먹으면 칼슘 흡수력이 쑥쑥 올라가요.

✅ 2. 고기·짜게 먹는 식습관 줄이기

• 과도한 단백질, 나트륨 섭취는 칼슘 배출을 촉진시켜요.
  짠 음식, 가공식품 섭취를 줄이면 칼슘이 빠져나가는 걸 막을 수 있어요.

✅ 3. 커피와 탄산음료 줄이기

• **카페인과 인(Phosphorus)**이 칼슘 흡수를 방해해요.
  하루 한 잔 정도는 괜찮지만, 3잔 이상은 줄이는 게 좋아요.

✅ 4. 나눠서 먹기

• 칼슘을 한 번에 많이 먹는 것보다 하루 2~3번에 나눠 먹으면 흡수율이 높습니다.

✅ 5. 칼슘+마그네슘 균형 맞추기

• 칼슘만 과다 섭취하면 흡수율이 낮아질 수 있어요.
  견과류, 녹색 채소처럼 마그네슘이 풍부한 음식도 함께 드세요.

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📌 하루 권장 칼슘 섭취량은?

• 60대 이상 남성/여성 기준: 하루 700~800mg
  👉 우유 1컵 + 멸치 한 줌 + 두부 한 모 정도면 충분히 채울 수 있어요!

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💡 마무리하며

칼슘은 뼈만이 아니라, 근육·신경 기능까지 책임지는 중요한 영양소입니다.
잘 챙겨 먹고, 잘 흡수되도록 도와주는 습관까지 함께 한다면
평생 튼튼한 뼈로 건강한 삶을 누릴 수 있어요 😊